1.    Руководствуйтесь принципом – не навреди. Идти от простого к сложному в асанах. Следует обращать внимание на то, чтобы они прислушивались к собственным ощущениям.
(Некоторым людям с проявленными проблемами со здоровьем лучше посоветовать идти в класс йогатерапии)
2.    Силовые упражнения должны идти в балансе с гибкостными.
3.    Помнить о принципе компенсации. Для того чтобы тело и ум были в гармонии, нужно выполнять компенсирующие упражнения в противовес предыдущим. Например, после прогиба назад, стоит сделать наклон вперед или после баддха-конасаны (широкое раскрытие тазобедренных суставов), рекомендуется сделать гомукхасану (противоположное направление подвижности). При выполнении физической нагрузки учитывайте два вида компенсаций: расслабление и растяжение.
4.    Учитывать логику последовательности асан, т.е нужно построить план и определить какие сложные асаны будут в конце занятия и исходя из этого требуется подготовить тело в основном комплексе.
5.    Принцип сохранения времени – это гармонично переходить из одной асаны в другую. Например, не стоит постоянно поднимать группу в положение стоя с нова переходить в положение сидя или лежа. Это создаст ощущение сумбурности.

Продолжительность занятий как правило составляет 60, 90, 120 минут.
Рассмотрим продолжительность занятия – 90 мин

1. Настройка на практику

Занимает (5-10%) от занятия – 4-9 мин. Убрать посторонние мысли, успокоиться, ощутить себя в настоящем моменте (на пример медитация при помощи чаши). В этом вам может помочь раздельное и полное йоговское дыхание или дыхание Уджайи. Созданию состояния внутренней сбалансированности способствует пение мантр (например, «Ом»), а также соответствующая музыка. Если утренняя группа можно выполнить замки.

2. Разминка
Для начинающей группы может составлять (30%) – 27 мин от общего объема занятия. Важно уделить достаточное внимание разминке, в процессе которой необходимо хорошо разогреть тело. От качества разминки в некоторой степени будет зависеть то, насколько глубоко мы сможем выполнить те или иные асаны.
Для разминки хорошо подходит суставная гимнастика – “сукшма-вьяяма”. Особенно это будет полезно людям с хрупкими или малоподвижными суставами, пройдясь вниманием по всем суставам. Упражнения для разминки могут быть любые, исходя из того, на что будет акцентирована ваша практика. Например, если предстоит осваивать прогибы, нужно хорошо размять плечи и лопатки; если будет занятие на освоение шпагата — проработать тазобедренные суставы.
Хороша динамика для разминки, хорошо разогревает тело «Сурья намаскар», виньясы, «5 тибетских жемчужин», позы стоя и балансы, иногда можно давать йогу для глаз.


3. Основной блок
В йоге существуют различные виды построения последовательностей.
Классическая, где асаны следуют в «нисходящем» потоке, а именно: стоячие, сидячие, лежачие (на спине и на животе), перевернутые и шавасана. Этот простой принцип может помочь наметить общую структуру как целого комплекса, так и его отдельных связок.

3.1. Асаны стоя.
Для начинающих практиков могут подойти следующие асаны: Тадасана (Поза горы), Уткатасана (Поза стула), Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника), Позы воина (Вирабхадрасана 1, 2, 3). Важно уделить внимание балансовым асанам, например, таким как Врикшасана (Поза дерева) и Гарудасана (Поза орла).
3.2. Балансы на руках.
Например: Уттанасана (наклон к стопам) и Прасарита Падоттанасана (наклон с широко расставленными ногами). Обычно позы стоя доступны для многих людей даже на самом начальном этапе практики.

3.3. Асаны сидя + скручивающие асаны + гибкостные асаны.
Например: Баддха Конасана (Поза связанного угла, или Поза бабочки), Гомукхасана (Поза головы коровы) и Упавиштха Конасана (наклон вперёд с широко расставленными ногами). Хорошо бы перейти к наклонам и скруткам из положения сидя. Здесь могут быть выполнены такие наклоны, как Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана и потом Ардха Матсиендрасана.

3.4. Асаны лежа на животе.
Например: Ардха Бхуджангасана (Поза сфинкса) и Шалабхасана (Поза саранчи). Также можно осваивать Дханурасану (Позу лука). Так же можно выполнить Маджариасану (Позу кошки) как в динамическом, так и в статическом варианте.

3.5. Асаны лежа на спине, прогибы с компенсациями.
Можно выполнить асаны на пресс, такие как Навасана (Поза лодки) и Ардха Навасана (Поза полулодки).

3.6. Перевернутые асаны.
Следующие позы: Халасана (Поза плуга), Саламба Сарвангасана (стойка на плечах с опорой, известная как Поза берёзки), Карнапидасана (Поза давления на уши) и Випарита Карани мудра.

4. Шавасана (~10-15 мин).
Шавасана - эта поза полного расслабления поможет снять мышечное напряжение, которое могло появиться в теле в процессе выполнения комплекса. Важно сохранять полную неподвижность. Следует не засыпать, а использовать этот отдых как возможность для развития бдительности и осознанности. Вначале можно пройтись вниманием по всем частям тела и постараться их расслабить. Очень часто во время Шавасаны ум начинает блуждать. Для этого концентрируемся на дыхании. Постепенно это будет получаться всё легче, а ощущение присутствия в настоящем моменте будет вдохновлять на развитие большей внимательности и осознанности.
Классически, продолжительность шавасаны должна составлять около 1/3 от общей практики, т.е. примерно 20-30 мин. Однако, в условиях ограниченности свободного времени для основной практики, уделить 30 минут шавасане зачастую не представляется возможным. Поэтому короткую шавасану можно сделать в середине комплекса после завершения сложного блока асан, например, после силовых или скручивающих асан.
После завершения Шавасаны не стоит сразу резко вставать и приниматься за какие-либо дела. Хорошо закончить практику в положении сидя со скрещенными ногами. Можно вновь пройтись вниманием по телу и постараться отследить произошедшие за время практики изменения как на уровне тела, так и на уровне энергии. Затем можно произнести троекратную мантру «Ом» с благодарностью ко всем Учителям за данные нам практики йоги.

Для успешной практики выбранных асан важно помнить о том, что мы стараемся работать на уровне небольшой аскезы, то есть на уровне допустимого для нас дискомфорта, не позволяя себе лениться и одновременно не допуская болевых ощущений. Именно эта добровольно создаваемая нами аскеза поможет быстрее преодолеть ограничения в нашем теле, энергии и сознании. Но не стоит путать аскезу и напряжение. Особенно во время выполнения упражнений, направленных на развитие гибкости, необходимо помнить о расслаблении тела. Когда мышцы тела расслаблены, нам легче привести их в более эластичное состояние и, соответственно, выполнить более глубокий вариант асаны. Кроме того, будет происходить более эффективное раскрепощение суставов, подвижность которых как раз ограничивают неэластичные мышцы. И наоборот, если мы стараемся добиться гибкости применением грубой силы, то мы испытываем напряжение и мышцы могут становиться только жёстче.


Базовые принципы построения практики йоги:

Как было сказано выше, чтобы практика хатха-йоги была эффективной и приносила плоды, она должна учитывать индивидуальные отличительные особенности. Например, сутулому человеку при составлении комплекса необходимо акцентировать внимание на асаны с прогибами; людям с ограниченной подвижностью в суставах обязательно нужно включать в свой комплекс активную разминку – сукшма-вьяяму (суставную гимнастику); если же тело наоборот, очень гибкое, то нужно укреплять мышцы, уделяя больше внимания силовым асанам; людям с плохим зрением – обратить особое внимание на проработку с шейного отдела позвоночника и специальные техники для глаз (тратака).

Вся практика должна выполняться в комфортном режиме. Если какое-то движение или нахождение в какой-то асане причиняет боль или дискомфорт, необходимо снизить амплитуду движения, уменьшить темп, сбавить интенсивность (если асаны выполняются в динамике), либо уменьшить «глубину» асаны и время ее удержания (если асаны выполняются в статике). То есть необходимо очень внимательно отслеживать ощущения, возникающие в теле во время выполнения асан. Лучше вообще не выполнять позы, в которых возникает резкая боль или наблюдаются неприятные ощущения, чем упрямо стараться выполнить асану во что бы то ни стало, через боль. Осознанная практика – это залог успеха. Асаны всегда следует выполнять, двигаясь от минимального к большему, постепенно углубляясь в ощущения и в форму. То есть, например, при выполнении вьяям на шейный отдел позвоночника движение следует начинать с самой минимальной амплитуды и минимальных ощущений, с каждым циклом постепенно наращивая амплитуду и внимательно наблюдая за ощущениями. При возникновении боли или дискомфорта объём и скорость движения следует снизить. Таким образом, практикующий будет способен самостоятельно дозировать воздействие в асане, постепенно увеличивая его, либо останавливаясь там, где необходимо.

Немаловажное значение при выполнении асан имеет общая мышечная релаксация. Это означает, что при выполнении асан те мышцы, которые не задействованы в удержании позы или в выполнении движения, должны быть расслаблеными. Значительное внимание в практике следует уделять дыханию, которое должно оставаться во время практики максимально естественным и свободным. Ритм движения в асанах должен задаваться дыханием только в тех случаях, когда движение сопрягается с дыханием. Во всех остальных случаях дыхание должно сохраняться глубоким, ненапряженным и не должно блокироваться, как в случае динамичной практики, так и в случае выполнения статичных поз. Главным принципом в практике является отслеживание состояния сознания и внимания в течение всего занятия. Асаны не должны выполняться механически, внимание во время практики должно сосредотачиваться на ощущениях и на дыхании. Благодаря соблюдению этого принципа сознание во время практики получает определенную психоэмоциональную разгрузку, что приближает практику к варианту телесно-ориентированной психотерапии с выходом в медитативные состояния. Улучшение психоэмоционального тонуса – важнейшее условие гармоничной практики, поэтому работа со вниманием во время практики — не менее важный принцип, чем все остальные.